Creatina: Formas de utilização, mitos e verdades.

Está bem esclarecido o fato de que o treinamento de força (musculação) realizado de forma progressiva promove aumentos significantes no tamanho muscular [4]. O stress mecânico no tecido muscular durante treinamento de musculação pesado, dependendo do volume e intensidade e protocolo aplicado, pode produzir ruptura nos elementos contráteis entre as fibras musculares ativadas levando a dor muscular e piora temporária na função muscular depois do exercício [1]. Durante dias depois do treinamento, os músculos treinados passam por um processo de remodelação e subseqüente recuperação aos níveis pré-exercício, ou ir, além disso, em um processo conhecido como supercompensação [1]. Uma das formas de potencializar este processo é com o uso de suplementos alimentares, e muitos suplementos esportivos são comercializados para os atletas que reivindicam melhorar a força muscular, potência e composição corporal [3]. Dentre os vários suplementos que existem no mercado, a creatina é um suplemento que não falta do armário de praticantes de musculação. Por conseguinte o presente artigo tem como objetivo apresentar os mecanismos em que a creatina atua e discutir a quantidade de ingestão adequada para que praticantes de musculação possam obter reais benefícios com a utilização deste produto. CREATINA O uso da creatina como suplemento esportivo foi cercada de controvérsia, uma vez que ganhou popularidade no início dos anos 90 [2]. Muitos atletas e especialistas tem reportado que a creatina não somente apresenta benefícios para o desempenho atlético e várias condições médicas, mas que também é clinicamente seguro [2]. A creatina é atualmente o padrão ouro para esportes que envolvem força e potência [3]. Apesar de a cretina ter sido aceita como auxílio ergogênico seguro, diversos mitos sobre a creatina tem sido propostos [2], que inclui: 1- Todo o peso ganho é devido à retenção hídrica. 2- A suplementação de creatina causa sofrimento renal. 3- A suplementação de creatina causa desidratação, cólicas, e/ou estado de eletrólitos alterado. 4- Efeitos da suplementação da creatina em longo prazo são completamente desconhecidos. 5- Fórmulas mais recentes de creatina são mais benéficas do que monohidrato de creatina e causam menos efeitos colaterais. 6- É antiético ou ilegal o uso de suplementos de creatina. Agora que alguns mitos foram quebrados, os mesmo autores [2] estabelecem alguns pontos relacionados com uso de suplementação de creatina, são eles: 1- A monohidrato de creatina é o mais efetivo suplemento ergogênico avaliado atualmente para atletas em relação ao aumento na capacidade de exercícios de alta intensidade e aumento de massa livre de gordura (Massa magra) durante o treinamento. 2- A suplementação de creatina monohidratada além de ser segura apresenta benefícios na prevenção de lesões e na seleção de condições médicas, quando seguidas as diretrizes recomendadas. 3- Não há nenhuma evidência científica de que o uso a curto e longo prazo de creatina monohidratada tem qualquer efeito prejudicial sobre indivíduos saudáveis. 4- No presente, a creatina monohidratada é a mais estudada de forma extensiva e clinicamente eficaz de creatina para utilização de suplementos nutricionais, em termos de captação muscular e aumentar a capacidade em exercícios de alta intensidade. 5- A adição de carboidrato ou proteína e carboidrato em conjunto com a suplementação de creatina parecem aumentar a retenção de creatina, embora o efeito no desempenho não seja maior do que o uso de creatina monohidratada sozinho. 6- O Método mais rápido de aumentar os níveis de creatina muscular para ser consumir 0,3 gramas /Kg/Dia de creatina monohidratada por um período de 3 dias seguidos 3-5 gramas/ dia para manter os estoques elevados. A ingestão de quantidades menores de creatina monohidratada (2/3 gramas/dia) poderá aumentar os estoques de creatina durante um período de 3-4 semanas. Entretanto, os efeitos do desempenho deste método de suplementação são menos suportados. 7- A creatina monohidratada tem sido relatada a ter um número potencialmente benéfico em várias populações clínicas, mais pesquisas justificam nessas áreas. CONCLUSÃO A suplementação de creatina pode proporcionar aumentos nos ganhos de força, potência, hipertrofia muscular, diminuição nos riscos de lesões, maior tolerância ao treinamento de força de alta intensidade. Toda forma de suplementação deve ser realizada com prudência, devemos sempre combater o empirismo, e buscar o máximo de publicações científicas para que possamos obter resultados seguro, usufruir de todos os benefícios que uma boa suplementação pode proporcionar sem causar danos em nosso maior patrimônio (Nosso corpo) REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 1-Ahtiainen J.P. et al. Recovery after heavy resistance exercise and skeletal muscle androgen receptor and insulin-like growth factor-I Isoform expression in strength trained men. Journal of strength and conditioning research, v.25, n 3, March 2011. 2-Buford W.T. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:6. 3-Campbell I.B. et al. Supplements for Strength-Power Athletes. Strength na conditioning Journal, v,32, n 1, February,2010. 4-Schoenford B. The use of Specialized Training techniques to maximize muscle hypertrophy. Global Fitness services, Scarsdale, New York, v.33, n 4, 2011.

Como escolher um personal trainer

Atualmente vejo uma grande busca por meio de exercícios físicos e principalmente por trabalho personalizado. Mas você sabe realmente o que representa este trabalho? Tem noção do conhecimento de seu professor? Um trabalho personalizado deve estar baseando em todas adaptações biológicas e fisiológicas do treinamento desportivo. Como controlar isto? Umas das formas é nas vias relacionada com o atp (adenosina trifosfato)- a moeda energética para o músculo esquelético. Além disso,podemos modular vias hiperttroficas através de respostas hormonais, tais como GH, IGF1, que altamente relacionados com vias moleculares na síntese de proteínas. Todas essas adaptações são protocolos dependentes, sem um conhecimento amplo destes processo fica complicado seguir uma base lógica para prescrição do treinamento, prescrever exercícios para uma corrida de 10 Km, uma preparação física para futebol, tênis,basquete, musculação,tem que estar baseado em todos estes sistemas, para obter os melhores resultados, e minimizar ao máximo erros na prescrição de treinamento. Pergunte,questione, cuide de seu corpo, tem muito personal brincando de trabalhar, pense nisso.

MUSCULAÇÃO PARA MULHERES: POR QUE ALGUMAS CONSEGUEM CORPOS DE DAR INVEJA ENQUANTO OUTRAS NÃO CONSEGUEM RESULTADOS SEMELHANTES.

A procura por academias de ginástica vem crescendo em todo o país, devido ao aumento de espaço oferecido em jornais, revistas, programas de televisão, mostrando os benefícios do exercício físico relacionado à saúde. É interessante ressaltar que vem ocorrendo um aumento no número de mulheres que estão freqüentando academias atualmente. Partindo deste princípio é fácil notar que algumas mulheres atingem corpos perfeitos com coxas torneadas, glúteos firmes, enquanto outras apresentam flacidez nestes mesmos grupos musculares. Por que isso ocorre? Para explicar tal acontecimento primeiramente é necessário entender de forma resumida como é a divisão de fibras musculares, para depois entender como a musculação pode influenciar este processo, e também entender os motivos pelos quais somente realizar aulas de ginástica, não garante o alcance de um corpo torneado. DIVISÃO DAS FIBRAS MUSCULARES. As fibras do tipo I são lentas, neurônio motor pequeno, a resistências á fadiga é alta, participando de horas de atividades, basicamente em exercício aeróbio. As fibras musculares do tipo IIa são moderadamente rápidas, tamanho do neurônio motor médio, a resistência a fadiga é moderadamente alta, utilizada no metabolismo anaeróbio a longo prazo, participando em exercícios com duração menor que 30 minutos. Este tipo de fibra esta altamente envolvida no treinamento de musculação, principalmente para hipertrofia. As fibras do tipo IIx são rápidas, tamanho do neurônio motor grande,resistência á fadiga intermediária, participando em exercícios com duração menor que 5 minutos, participa altamente em séries voltado para força muscular e hipertrofia. As fibras do tipo IIb são muito rápida, neurônio motor muito grande, resistência á fadiga é baixa, participando em atividades que duram menos que 1 minuto, como por exemplo um trabalho para potência. Agora entendido como as fibras musculares vamos entender porque algumas mulheres não atingem resultado desejado, veja o capítulo a seguir. POR QUE ALGUMAS MULHERES NÃO ATINGEM UM CORPO BONITO? POR QUE ALGUMAS COXAS E GLÚTEOS NÃO FICAM DURINHOS ENQUANTO OUTRAS CONSEGUEM COM PERFEIÇÃO? Para responder esta pergunta vou recorrer a um excelente estudo realizado por Campos, Luecke e Wendeln et al, (2002), eles avaliaram 32 homens não treinados em 3 diferentes zonas de treinamentos durante 8 semanas, são elas: ZONA I- QUATRO SÉRIES DE 3-5 REPETIÇÕES MÁXIMAS, OU SEJA, NÃO ULTRAPASSANDO ESTE LIMITE DE REPETIÇÕES COM UMA SOBRECARGA ADEQUADA PARA TAL REALIZAÇÃO, 3 MINUTOS DE INTERVALOS ENTRE SÉRIES. ZONA 2- TRÊS SÉRIES DE 9-11 REPETIÇÕES MÁXIMAS, COM 2 MINUTOS DE INTERVALOS ENTRE AS SÉRIES. ZONA 3- DUAS SÉRIES DE 20-28 REPETIÇÕES MÁXIMAS COM 1 MINUTO DE INTERVALO ENTRE AS SÉRIES. RESULTADOS: TODOS OS TRÊS MAIORES TIPOS DE FIBRAS HIPERTROFIARAM (TIPO I,IIa e IIb) PARA O GRUPO DE BAIXA REPETIÇÃO (3-5 RM) E INTERMEDIÁRIA (9-11 RM), JÁ O GRUPO QUE REALIZOU (20-28 RM) NÃO OBTEVE HIPERTROFIA SIGNIFICATIVA. OS EXERCÍCIOS REALIZADOS FORAM: AGACHAMENTO, LEG PRESS, CADEIRA EXTENSORA. O que isto quer dizer? Que toda mulher que possui o desejo de obter coxas e glúteos firmes tem que treinar com baixas (3-5 repetições máximas) e intermediárias (9-11 repetições máximas). Às vezes escuto mulheres falando que não gostam de treinar pesado, tudo bem, mas está cientificamente provado de que os resultados não virão, caso na faça o esforço necessário. Temos que gostar daquilo que é eficaz, que proporciona resultado e requer esforço e dedicação, e não estou falando de ficar extremamente musculosa, mas que para ter glúteos e coxas durinho, tem que ralar. Nada vem sem esforço, com a musculação não é diferente. ENTÃO RAFAEL VOCÊ ESTÁ DIZENDO QUE NÃO DEVO REALIZAR AULA DE GINÁSTICA OU TREINAR COM ALTAS REPETIÇÕES? Não, estou dizendo que você (mulher) deve procurar um Personal Trainer para indicar como distribuir os trabalhos, baseados nas três zonas de treinamento citadas anteriormente através de uma periodização, ao invés de realizar somente aulas de ginástica. E AI QUE RESULTADO VOCÊ DESEJA? UM GRANDE ABRAÇO RAFAEL CALIXTO-PERSONAL TRAINER

Personal Trainer-A Contração Muscular (Parte 1 de 4)