Creatina: Formas de utilização, mitos e verdades.

Está bem esclarecido o fato de que o treinamento de força (musculação) realizado de forma progressiva promove aumentos significantes no tamanho muscular [4]. O stress mecânico no tecido muscular durante treinamento de musculação pesado, dependendo do volume e intensidade e protocolo aplicado, pode produzir ruptura nos elementos contráteis entre as fibras musculares ativadas levando a dor muscular e piora temporária na função muscular depois do exercício [1]. Durante dias depois do treinamento, os músculos treinados passam por um processo de remodelação e subseqüente recuperação aos níveis pré-exercício, ou ir, além disso, em um processo conhecido como supercompensação [1]. Uma das formas de potencializar este processo é com o uso de suplementos alimentares, e muitos suplementos esportivos são comercializados para os atletas que reivindicam melhorar a força muscular, potência e composição corporal [3]. Dentre os vários suplementos que existem no mercado, a creatina é um suplemento que não falta do armário de praticantes de musculação. Por conseguinte o presente artigo tem como objetivo apresentar os mecanismos em que a creatina atua e discutir a quantidade de ingestão adequada para que praticantes de musculação possam obter reais benefícios com a utilização deste produto. CREATINA O uso da creatina como suplemento esportivo foi cercada de controvérsia, uma vez que ganhou popularidade no início dos anos 90 [2]. Muitos atletas e especialistas tem reportado que a creatina não somente apresenta benefícios para o desempenho atlético e várias condições médicas, mas que também é clinicamente seguro [2]. A creatina é atualmente o padrão ouro para esportes que envolvem força e potência [3]. Apesar de a cretina ter sido aceita como auxílio ergogênico seguro, diversos mitos sobre a creatina tem sido propostos [2], que inclui: 1- Todo o peso ganho é devido à retenção hídrica. 2- A suplementação de creatina causa sofrimento renal. 3- A suplementação de creatina causa desidratação, cólicas, e/ou estado de eletrólitos alterado. 4- Efeitos da suplementação da creatina em longo prazo são completamente desconhecidos. 5- Fórmulas mais recentes de creatina são mais benéficas do que monohidrato de creatina e causam menos efeitos colaterais. 6- É antiético ou ilegal o uso de suplementos de creatina. Agora que alguns mitos foram quebrados, os mesmo autores [2] estabelecem alguns pontos relacionados com uso de suplementação de creatina, são eles: 1- A monohidrato de creatina é o mais efetivo suplemento ergogênico avaliado atualmente para atletas em relação ao aumento na capacidade de exercícios de alta intensidade e aumento de massa livre de gordura (Massa magra) durante o treinamento. 2- A suplementação de creatina monohidratada além de ser segura apresenta benefícios na prevenção de lesões e na seleção de condições médicas, quando seguidas as diretrizes recomendadas. 3- Não há nenhuma evidência científica de que o uso a curto e longo prazo de creatina monohidratada tem qualquer efeito prejudicial sobre indivíduos saudáveis. 4- No presente, a creatina monohidratada é a mais estudada de forma extensiva e clinicamente eficaz de creatina para utilização de suplementos nutricionais, em termos de captação muscular e aumentar a capacidade em exercícios de alta intensidade. 5- A adição de carboidrato ou proteína e carboidrato em conjunto com a suplementação de creatina parecem aumentar a retenção de creatina, embora o efeito no desempenho não seja maior do que o uso de creatina monohidratada sozinho. 6- O Método mais rápido de aumentar os níveis de creatina muscular para ser consumir 0,3 gramas /Kg/Dia de creatina monohidratada por um período de 3 dias seguidos 3-5 gramas/ dia para manter os estoques elevados. A ingestão de quantidades menores de creatina monohidratada (2/3 gramas/dia) poderá aumentar os estoques de creatina durante um período de 3-4 semanas. Entretanto, os efeitos do desempenho deste método de suplementação são menos suportados. 7- A creatina monohidratada tem sido relatada a ter um número potencialmente benéfico em várias populações clínicas, mais pesquisas justificam nessas áreas. CONCLUSÃO A suplementação de creatina pode proporcionar aumentos nos ganhos de força, potência, hipertrofia muscular, diminuição nos riscos de lesões, maior tolerância ao treinamento de força de alta intensidade. Toda forma de suplementação deve ser realizada com prudência, devemos sempre combater o empirismo, e buscar o máximo de publicações científicas para que possamos obter resultados seguro, usufruir de todos os benefícios que uma boa suplementação pode proporcionar sem causar danos em nosso maior patrimônio (Nosso corpo) REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 1-Ahtiainen J.P. et al. Recovery after heavy resistance exercise and skeletal muscle androgen receptor and insulin-like growth factor-I Isoform expression in strength trained men. Journal of strength and conditioning research, v.25, n 3, March 2011. 2-Buford W.T. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:6. 3-Campbell I.B. et al. Supplements for Strength-Power Athletes. Strength na conditioning Journal, v,32, n 1, February,2010. 4-Schoenford B. The use of Specialized Training techniques to maximize muscle hypertrophy. Global Fitness services, Scarsdale, New York, v.33, n 4, 2011.